No caso do exercício aeróbico, recomenda-se que João comece com atividades de baixo impacto, como caminhadas leves em esteira, pedaladas em bicicleta ergométrica ou hidroginástica, que minimizam o estresse articular e promovem maior conforto respiratório. A intensidade deve situar-se entre 40% e 59% da frequência cardíaca de reserva, o que corresponde ao nível moderado de esforço, conforme os parâmetros do ACSM. As sessões podem ter duração inicial de 20 a 30 minutos, podendo ser fracionadas em blocos de 10 minutos, até que se alcance gradualmente o volume semanal mínimo de 150 minutos recomendado pela Organização Mundial da Saúde (Lima, 2020). A progressão deve ocorrer de forma lenta, priorizando o aumento da duração antes do incremento da intensidade, sempre respeitando a resposta fisiológica e a percepção subjetiva de esforço do paciente. É importante que João realize um aquecimento e um desaquecimento de 5 a 10 minutos em cada sessão e evite treinos em ambientes muito quentes ou mal ventilados. Caso surjam sintomas como tontura, dor no peito ou falta de ar intensa, o exercício deve ser interrompido imediatamente.

Quanto ao exercício de força, este deve ser introduzido de maneira gradual, com o objetivo de promover o aumento da massa muscular, melhorar o metabolismo basal e auxiliar na redução do peso corporal. As sessões podem ser realizadas de duas a três vezes por semana, com intervalos de pelo menos 48 horas entre os treinos dos mesmos grupos musculares. A intensidade inicial deve variar entre 40% e 60% de uma repetição máxima (1-RM), utilizando exercícios com o peso do próprio corpo, faixas elásticas ou máquinas guiadas, que oferecem maior estabilidade e segurança. O volume ideal nas primeiras semanas consiste em uma a duas séries de dez a quinze repetições, evoluindo conforme a adaptação do sistema neuromuscular e cardiovascular. Durante a execução, é essencial evitar a manobra de Valsalva e manter o padrão respiratório controlado, inspirando no retorno e expirando no momento de esforço, a fim de prevenir picos pressóricos.

É recomendável que João inclua, ao término de cada sessão, exercícios leves de alongamento e relaxamento, favorecendo a flexibilidade e a recuperação muscular. O acompanhamento multiprofissional, com apoio de nutricionista e psicólogo, será importante para potencializar a perda de peso, controlar o estresse e melhorar a qualidade do sono. O monitoramento constante da pressão arterial e a reavaliação periódica da aptidão física permitirão ajustes seguros e eficazes na prescrição do exercício, garantindo a progressão adequada e a promoção da saúde cardiovascular e metabólica.

A médio e longo prazo, o treinamento físico regular provoca adaptações estruturais e funcionais no sistema cardiovascular. Entre elas, observa-se o fortalecimento do músculo cardíaco, que passa a ejetar maior volume de sangue por batimento (aumento do volume sistólico), permitindo que o coração trabalhe com menor frequência cardíaca em repouso e durante esforços submáximos. Além disso, há melhora da complacência arterial — ou seja, as artérias tornam-se mais elásticas — o que reduz a resistência ao fluxo sanguíneo e, consequentemente, a pressão arterial sistêmica. Essa adaptação é reforçada pela diminuição da atividade do sistema nervoso simpático, reduzindo a liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), que normalmente elevam a frequência cardíaca e a vasoconstrição periférica.

Outro aspecto importante é o impacto do exercício físico sobre o metabolismo e o controle do peso corporal. A prática regular de atividades aeróbicas e de força aumenta o gasto calórico total, favorecendo o balanço energético negativo e a redução do tecido adiposo. A perda de peso está diretamente relacionada à diminuição da pressão arterial, pois reduz a sobrecarga cardíaca e melhora a sensibilidade à insulina, reduzindo também a resistência vascular periférica. Além disso, o exercício auxilia na modulação hormonal e no controle do sistema renina-angiotensina-aldosterona, que regula o equilíbrio de sódio e água no organismo e tem papel central na manutenção da pressão arterial. Quando o indivíduo pratica exercícios de forma constante, ocorre uma menor retenção hídrica e uma consequente redução do volume circulante de sangue, o que contribui para níveis pressóricos mais baixos.

Durante o primeiro mês, o treinamento deve incluir exercícios aeróbicos de baixo impacto (como caminhadas e bicicleta ergométrica) e exercícios de força com o peso corporal e elásticos, sempre sob supervisão. A frequência ideal é de 5 dias por semana, sendo 3 dias voltados ao componente aeróbico e 2 dias ao componente de força, com pelo menos um dia de descanso ativo (caminhada leve ou alongamentos). A intensidade será mantida entre 40% e 59% da frequência cardíaca de reserva (FCR) para o exercício aeróbico e 40% a 60% de 1-RM nos exercícios resistidos, conforme os parâmetros FITT-VP propostos pelo ACSM.

Quadro 1; Plano de Treinamento

Fonte: Elaborado pelo autor (2025).

Esse plano inicial visa criar uma base segura para o condicionamento físico, respeitando as limitações impostas pela obesidade e pela hipertensão. A progressão do volume semanal ocorre principalmente pelo aumento gradual do tempo de exercício e da frequência semanal, evitando alterações bruscas de intensidade. A pressão arterial e a frequência cardíaca devem ser monitoradas antes, durante e após as sessões, interrompendo o exercício em caso de tontura, dor torácica ou falta de ar.

Ao final das quatro semanas, João deverá apresentar melhora no condicionamento cardiorrespiratório, redução leve da pressão arterial, aumento da disposição e início da perda de peso corporal, podendo então evoluir para uma fase de treinamento mais intensa, sempre com acompanhamento profissional e reavaliação clínica.